La importancia de la hidratación en la resistencia

La hidratación es fundamental en la práctica deportiva, pero quizá no se ha recalcado la importancia de hidratarse antes, durante y después del ejercicio.

Los seres humanos perdemos alrededor de 1,5 litros de agua al día por los riñones. A esta cantidad debe sumarse otro litro que se elimina a diario: medio litro al respirar y otro medio por el sudor. Además, perdemos entre 100-200 mililitros en las heces.

Por tanto, para contrarrestar esta pérdida, es imprescindible beber al día dos litros de agua e ingerir medio litro más en forma de fruta fresca o verduras. Y este aspecto debe tener muy en cuenta tanto a la hora de practicar ejercicio como previa y posteriormente.

Pero no sólo es importante beber una cantidad adecuada de agua, sino que ésta sea de buena calidad. El Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS) recomienda el Agua Mineral Natural por ser la opción más natural y saludable, ya que es pura desde su origen, no necesita ni recibe ningún tratamiento químico para su consumo y posee una composición constante en minerales y oligoelementos beneficiosos para el organismo.

“no debe esperarse a tener sed. Se debe beber aproximadamente cada 20-30 minutos. La cantidad ideal es equivalente más o menos a un vaso de agua. De este modo, se evitan los problemas gastrointestinales, los vómitos y las náuseas. Es importante que los corredores aficionados y principiantes se paren a beber, porque si se bebe en carrera se va a caer el líquido y es preferible perder un poco de tiempo y hacer la carrera lo más saludable posible”.

En la mayoría de las carreras populares ya ofrecen vasos de agua mineral en los avituallamientos, pero también es posible llevar una botella en alguno de los muchos formatos existentes de agua envasada y poder preparar un Plan de Hidratación específico para la carrera.

Resistencia

Resistencia 

La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Una de las definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee un cuerpo para soportar una resistencia externa durante un tiempo determinado.

Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible. Es la capacidad de un músculo del cuerpo para repetir muchas veces una actividad, Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. 

Tipos de resistencia

• Resistencia Aeróbica 
• Cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media. La demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente abastecida en cada momento. No se produce falta de oxígeno que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo.

Resistencia Anaeróbica 

Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más demanda de oxígeno que la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose, por lo tanto, deuda de oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos continúa faltando oxígeno para recuperarse.

Deportes que aumentan tu resistencia

A continuación mencionaremos algunos ejercicios los cuales aumentan tu resistencia a la hora de practicarlo.

El fútbol: Es el deporte más popular del mundo. Gracias al trabajo en equipo, el nivel de estrategia y concentración y los 90 minutos de cada partido, lo convierte en un deporte idóneo para ganar fuerza y generar resistencia.

El tenis: Este deporte conlleva un gran grado de trabajo corporal en diferentes zonas del cuerpo.  Además de ser un deporte que ayuda a aumentar la resistencia, el tenis es considerado como uno de los cinco mejores deportes para quemar calorías, ayudando a luchar contra diversas enfermedades cardiovasculares.

El voleibol:Este deporte, si se practica adecuadamente, consigue que los músculos obtengan gran cantidad de fuerza, tonalidad, fuerza y resistencia, casi como ningún otro deporte. El voleibol combina carrera y salto, haciendo que la persona que lo practica gane gran cantidad de resistencia.

El Boxeo: Aunque sea un deporte algo peligroso, puede convertirse en un gran aliado si se practica de forma adecuada. El sistema cardio-respiratorio y los músculos se ven muy beneficiados ya que con 30 minutos de este deporte se pueden quemar más de 300 calorías.

Consejos para mejorar la resistencia

Una de las mejores opciones al momento de elegir ejercicios para mejorar la resistencia y, de paso, quemar grasa, es optar por los intervalos de alta intensidad en los que llevaremos a nuestro cuerpo al máximo durante pocos segundos con el fin de aumentar las pulsaciones al máximo, para luego volver a un ritmo moderado y continuar entrenando.

Este tipo de ejercicios debe llevarse a cabo durante más de 10 minutos, siendo ideal realizarlos entre 20 minutos y media hora. La bicicleta estática o la elíptica son excelentes máquinas para poner en práctica los intervalos de alta intensidad, pero también puedes valerte de otras alternativas como la cinta de correr o la máquina de remo. La clave para entrenar de este modo es:

• 1.Comenzar a ritmo moderado durante 5 minutos.
• 2.Aumenta la intensidad al máximo, lo más que seas capaz de dar, y aguanta ese ritmo durante 1 minuto y medio o 2 minutos.
• 3.Vuelve nuevamente a ritmo moderado durante 4 minutos y continúa alternando ambas intensidades hasta cumplir el total de tiempo estipulado.
• 4.En un principio puedes comenzar con entrenamientos de 20 minutos en los que el ritmo intenso dure 1 minuto, a medida que obtengas más resistencia ve incrementando los tiempos.
• 5.Es bueno dejar claro que el ritmo moderado no es, bajo ninguna circunstancia, ir con toda la calma del mundo. La idea es ejercitarte no dar un paseo, por eso mientras más te esfuerces mejores serán los resultados.
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Alimentos para aumentar la resistencia

5 alimentos ideales para aumentar la resistencia física

Una dieta saludable es imprescindible para un funcionamiento óptimo y para obtener unas ganar rendimiento y resistencia. La dieta de un deportista  debe incluir hidratos de carbono complejos, incluyendo vegetales, frutas y granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.

Hay alimentos específicos que se debe incluir en la dieta para ayudar a aumentar la el potencial óptimo, aquí te mencionamos algunos.

 Maca: El poder antioxidante de la maca e incluso, de sus hojas, comprobando que cuenta con flavonoides y antocianinas con gran poder para neutralizar radicales libres del oxígeno y así, reducir el estrés en nuestro organismo, también reduce la fatiga y ayuda a rendir más y mejor durante un esfuerzo físico. Lo puedes consumir en batidos con leche, sobre todo en el desayuno.

Betarraga: La beterraga por su alto contenido en nitrógeno optimiza el uso del oxígeno generando una mayor resistencia a ejercicios intensos, el nitrógeno no solo está en la betarraga si no en la mayoría de vegetales, se recomienda que consumas una taza de jugo de beterraga 2 a 3 horas antes de un entrenamiento o competencia.

 Las legumbres son indispensables: La soya, lentejas y los garbanzos son, alimentos para mejorar el rendimiento deportivo, ideales para deportistas en competencia por su alto contenido de proteínas de origen vegetal y mineral. Debes incluir 3 veces a la semana.

 Harina de coca: Hacemos referencia a  la coca no es cocaína, lo cual no crea adicción, ni nada.  Destaca su gran cantidad de calcio del que contiene, en 100 gr de hoja seca. Además es energética, esta energía va acompañada de una mayor oxigenación celular lo que permite pensar mejor, superar la falta de oxígeno. Recomendamos consumir una cucharita al día en tus batidos de frutas, pero bajo supervisión especializada, se puede consumir algo más.

 Pescados azules (bonito, jurel, etc) son ricos en omega 3, un ácido graso, proteínas de alto valor biológico es esencial que no sólo mejora las células cerebrales, sino que también evita enfermedades cardiovasculares, a si también mejoran la resistencia física.  A la semana debes incluir 3 veces puedes cocinarlos a la plancha para aprovechar sus propiedades.

 Recuerda

El agua es muy importante, antes, durante y después de la competencia, el agua te ayudara a aumentar el rendimiento físico. La deshidratación por más que sea mínima produce, debilidad, desconsideración, pérdida del apetito, dolor de cabeza, irtabilidad y alteración cardiocirculatorias.